Of je nu gewichtstoename in de winter wilt voorkomen, of gewoon een gezond lijf wil hebben, je kunt je doelen niet bereiken zonder een grote portie eiwitten. Maar wat is eigenlijk de optimale hoeveelheid? In plaats van een enorme hoeveelheid eiwitten te eten om spieren op te bouwen en langer een volle maag te houden, vinden onderzoekers dat het het beste is om gedurende de dag een gezonde hoeveelheid op te nemen… ongeveer 30 gram eiwit per maaltijd.
Eiwit is een essentieel onderdeel van onze voeding omdat het de aminozuren levert die essentieel zijn voor belangrijke lichaamsfuncties. Een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan eiwitten kan helpen om je immuunsysteem sterk te houden, spiergroei te stimuleren en vetverbranding te verbeteren. Terwijl het eten van (ongeveer) 30 gram eiwitten bij elke maaltijd misschien ambitieus klinkt, is het vrij eenvoudig om een eiwitrijke maaltijd te maken. Hier zijn verschillende manieren om dat te doen.
Maak een ontbijt voor de hele week
Ochtenden kunnen gehaast zijn en het ontbijt wordt vaak overgeslagen. Aangezien het ontbijt de basis vormt voor je metabolisme, is het belangrijk om een goede ochtend maaltijd te hebben die een eiwit kick bevat. Bereid meerdere dagen aan ontbijt tegelijk klaar om ’s ochtends tijd te kunnen besparen. Sommige eenvoudige ontbijtjes die je van tevoren kunt maken, zijn eiwit muffins of chiazaad pudding.
Houd je koelkast en voorraadkast gevuld
Je kunt bederfelijke en houdbare boodschappen online bestellen, dus het is makkelijker dan ooit om ervoor te zorgen dat je altijd je het juiste voedsel in huis hebt, zoals magere Griekse yoghurt (16 g eiwit), hardgekookte eieren (premade maakt het nog makkelijker), chiazaden (zijn maanden houdbaar en hebben 6 g eiwit in 2 eetlepels), kalkoenfilet, magere kwark, droge linzen, notenboter en meer.
Gekookte quinoa
Maak aan het begin van de week een grote portie gekookte quinoa
en geniet er de ene dag van als bijgerecht bij een eenvoudig gekookt stuk kipfilet, de volgende dag als salade met groenten en garnalen, en de laatste dagen combineren met ei, kaas en peperoni in muffinvormpjes voor glutenvrije pizza hapjes! Gekookte quinoa blijft minimaal 5 dagen goed in je koelkast en een kopje levert je ongeveer 8 gram eiwit op.
Neem eiwitrijke snacks mee voor onderweg
Er zijn talloze niet-bederfelijke eiwitrijke snacks die je voor onderweg kunt meenemen. Als je altijd een paar opties bij je hebt, zorg je ervoor dat je verstandig snackt en extra spieropbouwende eiwitten tussen de maaltijden door krijgt.
Weet hoeveel er in een portie zit
Elk ons dierlijk eiwit levert ongeveer 7 gram eiwit op. Voor een beeld hiervan: 3 ons is ongeveer zo groot als je handpalm, dus streef naar iets meer dan dat. Kies magere dierlijke eiwitten zoals alle vis, kip zonder vel, vleeswaren, magere stukken rundvlees zoals entrecote en magere stukken lamsvlees zoals kotelet. Als je portiegroottes begrijpt, wordt het veel gemakkelijker om een snelle, gezonde en uitgebalanceerde maaltijd te bereiden.
Maak een lijst met eiwitrijk voedsel
Weet je niet wat je moet koken? Nou, als je een lijst hebt met eiwitrijke voeding weet je snel welke eiwitrijke items je graag eet en in bulk kunt koken. Dit helpt je niet alleen om ongezonde impulsaankopen in de winkel te vermijden, maar kan je ook helpen bij het plannen van je maaltijden voor de komende week, zodat je op schema blijft om je gezondheidsdoelen te bereiken en bij elke maaltijd 30 gram eiwit binnen te krijgen!
