Nu we met zijn allen weer veel tijd thuis doorbrengen door de strengere corona maatregelen kunnen de pondjes er weer snel aankomen. Als je thuis aan het werk bent, is het vrij makkelijk om wat meer te snacken dan normaal. Daarnaast komen we ook nog eens aan minder lichaamsbeweging toe, omdat we minder lopen, fietsen, enz. Het is dan ook belangrijk dat je hier bij stil staat en zorgt voor voldoende beweging. Je kunt het ook omdraaien; nu je meer thuis bent, heb je meer tijd voor oefeningen. Een van de onderdelen waar mannen graag op trainen is de sixpack. Eerder bespraken we al hoe je thuis oefeningen kunt doen. Hieronder vertellen we je hoe je die kunt trainen en wat je ervoor moet doen en laten.
Vetpercentage bepaalt sixpack
Buikspieren worden bij mannen meestal zichtbaar bij een vetpercentage van 10 tot 12 procent. Dit is ook afhankelijk van hoe het vet op het lijf is verdeeld is en waar het vet als eerst wordt verbrand. Helaas kan je hier weinig aan doen tijdens het afvallen en trainen. Daarbij is het belangrijk om te melden dat niet iedereen een sixpack krijgt. Sommige mensen hebben namelijk een fourpack of een eightpack. Dit is afhankelijk van je lichaamsbouw.
Afhankelijk van je uitgangspositie
Hoelang het duurt voordat je buikspieren zichtbaar worden tijdens het afvallen, is afhankelijk van je uitgangspositie. Een man met een vetpercentage van 20 procent lukt het waarschijnlijk niet om op een gezonde manier binnen zes weken zijn buikspieren zichtbaar te krijgen. Hier gaan waarschijnlijk minstens twintig weken overheen. Is je vetpercentage rond de veertien procent, dan lukt het waarschijnlijk wel om binnen zes tot acht weken je buikspieren zichtbaar te krijgen.
Vetlaag
De belangrijkste reden waardoor je buikspieren niet zichtbaar zijn, is omdat er een vetlaag overheen zit. Om te zorgen dat je sixpack zichtbaar wordt, is het dus belangrijk dat je jouw vetpercentage verlaagt door af te vallen en dit kun je op verschillende manieren doen.
Voeding
Het is aan te raden om ongeveer 300 tot 500 kilocalorieën minder te eten dan je nodig hebt. Hiermee voorkom je dat het afvallen te snel gaat en je daardoor te veel spiermassa verliest. Houd bij at je eet in een app, zoals Myfitnesspal of de FIT Methode-app. Hiermee krijg je feedback op je ingenomen voeding. Ook is het handig om jezelf tijdens het afvallen wekelijks te wegen. Meet daarbij ook je middelomtrek. Soms val je namelijk wel af in vetmassa, maar niet in gewicht.
Eiwitten
Eet voldoende eiwitten. Als krachtsporter heb je een eiwitbehoefte van 1,6 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Die heb je namelijk nodig om je spiermassa te behouden.
Vermijd suiker
Drink zo min mogelijk suikerhoudende drankjes, vermijdt ongezonde snacks. Neem veel vezelrijke voeding, zoals groente en volkorenproducten. Deze zorgen voor een vol gevoel.
Krachttraining en cardio
Het beste kun je minimaal 2 tot 3 keer per week aan krachttraining doen en 2 tot 3 keer per week aan cardio. Hiermee voorkom je te veel spierafbraak. Sporten is ook goed voor je mentale gezondheid, waardoor je het proces van afvallen en een sixpack kweken langer volhoudt. Daarnaast is het niet nodig om elke dag je buikspieren te trainen, 2 tot 3 keer per week is voldoende voor dat gedroomde sixpack.
Herstel
Ten slotte is het belangrijk dat je voldoende herstelt. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt en ook voldoende ontspant. Dit helpt om gemotiveerd te blijven en is goed voor je spiermassa en gezondheid.
Samenvatting
De meeste mannen hebben al een sixpack, eightpack of fourpack, alleen zit deze vaak verstopt onder een vetlaagje. Om ervoor te zorgen dat je sixpack zichtbaar wordt, is het de kunst om het vetpercentage te verlagen. Dit doe je door te sporten en minder en gezond te eten. Voor veel mensen met een relatief hoog vetpercentage is het niet realistisch om binnen 6 weken op een gezonde manier de buikspieren zichtbaar te krijgen. Kijk dus goed wat jouw startpunt is en stel realistische doelen.
Voeding
– Eet gezond en eiwitrijk. Vermijd zoveel mogelijk onnodige niet voedzame calorieën zoals zoete suikerhoudende drankjes, snoep en chips.
– Zorg ervoor dat je genoeg vezels, mineralen en vitamines binnenkrijgt. Bijvoorbeeld uit groente, fruit, brood, rijst, etc.
Training
Plan het liefst 2-3 keer per week een krachtsessie in waarbij je focust op op het behoud van spiermassa. Als je afvalt (vet verliest) daalt je vetpercentage. Door regelmatig je spieren te belasten bescherm je het lichaam tegen spierafbraak.
Beweeg voldoende. Met alleen krachttraining ben je er namelijk niet. Ook (intensieve) cardio en voldoende dagelijkse beweging is essentieel voor je geest en lichaam.
