Je hebt een 5 km of een 10 km gelopen en nu vind je de tijd aangebroken om iets uitdagender te doen zoals een halve marathon voorbereiden. Een halve marathon schema opstellen is een niet te onderschatten onderneming. Het is lang genoeg om je uitgedaagd te voelen, maar niet zo lang dat het hardlopen voor beginners je leven volledig in beslag neemt. Hieronder vind je enkele praktische tips over het maken van een halve marathon schema.
1. Hardlopen voor beginners: bouw een basis
Een halve marathon voorbereiden doe je niet van vandaag op morgen. Een hardloopschema maken moet je nauwkeurig plannen. Een veelgemaakte fout bij hardlopers is dat je in 12 tot 14 weken een halve marathon schema kan opstellen dat je van de bank naar de finishlijn brengt. Alle trainingsschema’s voor de halve marathon gaan er vanuit dat je al een wekelijkse kilometerstand van 20 tot 30 kilometer hebt opgebouwd. Een hardloopschema maken vereist immers dat je eerst een basisconditie hebt opgebouwd.
2. Stel een plan tot doel
Een halve marathon voorbereiden neemt gemiddeld ongeveer 12 weken in beslag. Maar 14 weken geeft je de kans een kleine tegenslag zoals een verwonding of ziekte te overbruggen. Een hardloopschema maken moet aansluiten bij je werk- en gezinsplanning. Onderling overleg en communicatie mag niet uit het oog worden verloren.
3. Het verbeteren van je conditie door crosstraining
Geen loopsessie, maar crosstraining en lichte weerstandstraining tijdens je vrije dagen, zijn een uitstekende manier om je conditie te verbeteren. Crosstraining is een vorm van fitness dat het beste van sporten met elkaar combineert. Fietsen en zwemmen zijn allemaal geweldige vormen van crosstraining. Het zal je aanzienlijk helpen langer in vorm te blijven tijdens je hardloopsessies, om vermoeidheid tegen te gaan.
4. Zoek maatjes om mee te trainen
Groepstraining kan het verschil maken, hoe succesvol je ook bent met je training. Als je weet dat je gemist wordt in de groep, ga je al vlugger je verantwoordelijkheid opnemen. Ook het bemoedigende woord of schouderklopje tijdens een zware training kan een verschil maken om de vermoeidheid ondergeschikt te maken.
5. Las op tijd een rustdag in
Rust is net zo belangrijk als een looptraining. Als je futloos bent, geen energie meer hebt, lusteloos of ongemotiveerd: controleer je hartslag in rust. Als het slechts een paar tellen hoger ligt dan normaal en je hebt geen verkoudheid of een andere vorm van infectie, ben je meer dan waarschijnlijk overtraind en heb je een rustdag nodig.
