Door alle strenge corona maatregelen zijn meer mensen in het afgelopen jaar gaan hardlopen. Sportscholen moesten dicht, maar ook kunnen we ’s avonds niet zo veel meer doen omdat de horeca dicht is. Will je dan toch er nog even uit, dan is hardlopen een goede optie. Het houdt je fit, en in deze tijd nog veel belangrijker, het houdt je mentale gezondheid op peil. Hardlopen dus als wapen tegen het isolement. Maar dan moet je dat natuurlijk wel goed doen. Doe je dat niet, dan kun je nek- en schouderklachten krijgen door het hardlopen. Vastzittende nek- en schouderspieren worden tijdens het lopen veroorzaakt door een slechte houding en inspanning. Dat is erg vervelend natuurlijk en daarom kijken we hieronder hoe je dat kunt voorkomen.
Wat het allerbelangrijkste is als je gaat hardlopen is de houding. Zorg dan ook ten alle tijden dat je rug zo recht mogelijk is als je hardloopt. Daarnaast moet je nooit ‚koud’ beginnen, maar altijd een opwarming doen voor je gaat hardlopen. Je moet daarbij niet alleen je benen en heupen losmaken, maar ook veel andere spieren. Zo moet je je hoofd los gooien, zodat je nekspieren los zijn, en ook is het goed om je schouders en nek te roteren. Je mag hierbij altijd de grens opzoeken, maar blijf daarbij wel aan de goede kant en ga dus niet te ver!
Een veel gehoorde klacht na het hardlopen is last van schouders en nek. Heb jij daar ook last van, dan kun je het beste zorgen dat die geregeld gemasseerd worden en dit kun je zelf doen, alhoewel het beter werkt als iemand anders dit doet. Ga je zelf aan de slag, dan kun je het beste met je vingertoppen en duimen hoog in je nek beginnen, waarbij je net onder de schedel roterend bewegingen gaat maken. Werk zo langzaam naar beneden, tot je schouders. Heb je last van een bepaalde spier? Masseer deze dan voorzichtig door er zacht in te knijpen. De massage stimuleert de doorbloeding en ontspant de spieren.
Ook is het verstandig om je armen goed los te schudden voor je gaat joggen. Laat je schouders hierbij hangen voor een optimaal resultaat. Tijdens het hardlopen zelf moet je goed op je ademhaling letten, je kunt namelijk verkrampen. Het beste patroon voor het ademhalen tijdens hardlopen is tijdens twee stappen inademen, en daarna tijdens twee stappen uitademen. Inademen moet daarbij via de neus en uit via de mond.
Zoals gezegd is je houding ook erg belangrijk tijdens het hardlopen. Rug gestrekt en armen in een hoek van 90 graden waarbij je schouders ontspannen zijn. Je lijf moet tijdens het lopen licht naar voren leunen. Merk je tijdens het hardlopen dat je last van bepaalde spieren begint te krijgen, dan is het belangrijk dat je stopt en wat rek- en strekoefeningen doet. Ren vooral niet door, maar luister naar je lijf. Altijd.
Klaar met je rondje hardlopen? Plof dan niet meteen in de bank neer, maar doe nog enkele cooling down oefeningen. Dit is goed voor je lijf, zo zul je merken dat je hierdoor minder last van spierpijn hebt de volgende dag. Cooling down hoeft niet zo intensief te zijn als de warming up:
– Beweeg je hoofd naar beneden, naar boven, en naar links en rechts. Doe dit alles met een gestrekte rug
– Maak grote cirkelbewegingen met je hoofd
– Maak tien voorwaartse en tien achterwaartse cirkelbewegingen met je schouders.
Lees ook: Lekker blijven bewegen in de herfst: maar hoe hou je de motivatie?
