Slaap is een cruciaal onderdeel van het leven en belangrijk voor alle levende dieren, vooral mensen. Hoewel we nog steeds geen exact begrip hebben, weten we dat ons lichaam er regelmatig aanzienlijke perioden van nodig heeft om herinneringen te consolideren en te leren, energiesystemen te herstellen en te verjongen, spieren te laten groeien en weefsel te herstellen. In feite zijn onze hersenen tijdens de slaap erg actief. Er is bijna net zoveel neurale activiteit tijdens de slaap als tijdens de wakkere perioden.
Tijdens de nacht doorloopt ons brein twee belangrijke soorten slaap. Niet-REM-slaap omvat ritmes met hoge amplitude en lage frequentie, terwijl REM-slaap (rapid eye movement) wordt gekenmerkt door EEG-ritmes met lage amplitude en hoge frequentie. Er zijn vier stadia van niet-REM-slaap die plaatsvinden voordat we de REM-fase bereiken. De eerste toestand in een slaapcyclus is lichte slaap (niet-REM-fase 1), gevolgd door diepere slaap (niet-REM-fase 2-4) en een droomtoestand die REM-slaap wordt genoemd.
Een volledige slaapcyclus duurt de eerste keer ongeveer 90 minuten en wordt normaal gesproken meerdere keren per nacht herhaald, waarbij elke keer korter wordt. De laatste twee slaapcycli van de nacht zijn meestal afwisselingen tussen fase 2 en REM-slaap.
Ook relevant voor ons begrip van slaap zijn onze circadiane ritmes. Dit zijn cycli van slapen en waken die ongeveer een dag duren. Circadiane ritmes die voorkomen in een omgeving zonder natuurlijke tijdsignalen (zoals wanneer je in een donkere grot woont) stabiliseren zich op iets meer dan 24 uur. Op elk willekeurig moment hangt onze mate van alertheid gedeeltelijk af van waar we ons in ons circadiane ritme bevinden. Mensen vallen ergens op een continuüm, met ‘ochtendmensen’ aan de ene kant en ‘avondmensen’ aan de andere kant van dat continuüm, maar dit verandert naarmate we ouder worden. Jongeren zijn vaak ‘avondmensen’ of hebben geen voorkeur; terwijl oudere mensen (bijvoorbeeld ouder dan 65) ‘ochtendmensen’ zijn. Er is reden om aan te nemen dat nachtelijke verlichting, met name de “blauwe” lichten van computerschermen en smartphones, een verstorend effect hebben op ons circadiaanse ritme.
Hoewel veel aspecten van slaap voor ons wetenschappelijk mysterieus blijven, lijdt het geen twijfel dat het regelmatig krijgen van voldoende hoeveelheden slaap van goede kwaliteit een van de pijlers is van de menselijke gezondheid en welzijn. De meeste volwassenen hebben zeven tot negen uur slaap per nacht nodig voor een optimale gezondheid. Sommige mensen hebben echter minder slaap nodig dan anderen. Er zijn individuele variaties rond de algemeen erkende acht uur. De kwaliteit van de slaap tijdens die uren is ook belangrijk. Slaapefficiëntie is de verhouding tussen de totale tijd die in een nacht wordt doorgebracht in slaap vergeleken met de totale hoeveelheid tijd die in bed wordt doorgebracht (een slaapefficiëntie van 85 procent is prima).
Hoe je je slaap kunt trainen
Er zijn zowel psychologische als fysieke gevolgen verbonden aan chronisch slaaptekort. Negatieve psychologische gevolgen van chronisch slaaptekort zijn: prikkelbaarheid, cognitieve stoornissen, geheugenverlies, slecht beoordelingsvermogen ten aanzien van moraal en het nemen van risico’s, impulsiviteit, rusteloosheid, afleidbaarheid, slechte concentratie, depressie en, in acute situaties, zelfs hallucinaties en paranoïde.
De fysieke en medische effecten op het menselijk lichaam zijn ook ingrijpend. Chronisch slaaptekort draagt bij aan: verminderde immuunfunctie, verhoogd risico op diabetes type 2, verhoogd risico op hartaandoeningen, obesitas, verminderde psychomotorische vaardigheden en pijn in het lichaam.
Het slaap protocol
Het is belangrijk om een regelmatig en consistent slaapschema aan te houden.
Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed; en probeer elke ochtend ongeveer dezelfde tijd op te staan. Vermijd laat naar bed gaan en uitslapen in het weekend. Beperk dutjes overdag.
De ideale slaapomgeving
‘ Nachts moet je slaapkamer een heiligdom zijn. Optimaliseer de omgeving door het volgende te doen:
– Houd de kamer erg donker (maar zorg dat er ’s ochtends wat natuurlijk licht kan binnen komen)
– Zet de thermostaat op 18 graden. Dat is de ideale temperatuur om te slapen
– Zorg voor een comfortabele matras, beddengoed en kussens
– Zet de televisie ’s nachts niet aan. Het is het beste om er niet eens een in je slaapkamer te hebben
– Bewaar geen zichtbare klok in de buurt van je bed
– Laat je telefoon niet binnen het bereik van je bed liggen en laat de beltoon niet aan
Activiteiten die een goede slaap bevorderen:
– Ga wandelen als je wakker wordt
– Probeer ’s morgens vroeg 10-20 minuten zonlicht te krijgen, dit helpt je hormonen en circadiane ritmes te synchroniseren.
– Houd een regelmatig slaapschema aan
– Ga naar bed en sta elke dag op dezelfde tijden op
– Bescherm de tijd vlak voor het slapengaan en ontwikkel een ontspannende routine
– Breng wat rustige tijd met jezelf door vlak voordat je naar bed gaat, luister naar rustgevende muziek, mediteer, bid, oefen diep ademhalen en/of lees een kalmerend boek, maar niet in je slaapkamer.
– Warme douches of baden vlak voor het slapengaan veranderen de lichaamstemperatuur en bereiden ons voor op de slaap.
– Minstens een uur of twee voordat je naar bed gaat, maak geen ruzie met een partner of doe iets dat ook maar enigszins stressvol of activerend is (d.w.z. geen rekeningen betalen, niet werken, geen e-mails lezen).
– Stel je ogen ten minste een uur of twee voordat je naar bed gaat niet bloot aan licht van een computer, tablet of smartphone scherm. Het unieke “blauwe” licht dat deze uitstralen, beïnvloedt je ogen en hersenen op een manier die de slaap schaadt.
