Een goede core stability is essentieel om goed te kunnen functioneren en de kans op blessures laag te houden. Je core stability is de schakel tussen je boven- en onderlijf. Je core stability zorgt voor je houding en voorkomt rugblessures. In dit artikel gaan we je alles over de core stability vertellen en hoe je deze kunt verbeteren.
Wat is het precies?
Een aantal spiergroepen zorgen voor je core stability. Dat zijn de volgende spiergroepen: je buikspieren, je rugspieren, je middenrif en bekkenbodem. Samen met je ribbenkast vormen deze spiergroepen je core (je lichaamskern). Deze spiergroepen worden vaak getraind door mensen die moeten revalideren van blessures en rugklachten in het bijzonder.
Mensen trainen in de sportschool het liefst hun borstspieren, schouders, triceps en biceps. Dit zijn de spieren waarvan je kunt zien dat deze getraind zijn. Het is minder uitnodigend om de onderrugspieren of bekkenbodemspieren te trainen omdat je deze niet echt kunt showen. Desondanks zie je dat core stability steeds vaker onderdeel is van een goed trainingsregime. Dit om verschillende redenen. De belangrijkste zijn dat het blessures helpt te voorkomen en dat het de houding verbetert. Door te zorgen voor een goede core stability wordt het tevens makkelijker om andere spiergroepen goed te trainen en te belasten.
Waarom belangrijk?
Om blessure vrij te kunnen trainen en leven is het van belang dat spieren in balans met elkaar zijn. Zo is het ook niet goed om heel veel nadruk op de core spieren te gaan leggen zonder de andere spiergroepen mee te laten ontwikkelen. Alleen als bij een balans kan je het risico op blessures laag houden.
Veel mensen hebben last van lage rugklachten, dit kan komen omdat de onderrug onvoldoende ontwikkeld is maar kan ook komen omdat de bovenrug te sterk is. Het gaat daarom dan ook echt om de balans tussen alle spiergroepen. Zo vormen de buikspieren weer een balans ten opzichte van de onderste rugspieren terwijl deze op hun beurt weer in balans moeten zijn met de bovenrug.
Voor veel krachtoefeningen die je in de sportschool kunt doen komt de aansturing vanuit de core spieren. Zo komt de kracht voor het trainen van de biceps niet alleen uit de biceps maar wordt deze aangestuurd vanuit de core spieren. De belangrijkste functie van de core spieren hierin is het recht houden van de romp terwijl je de dumbbells optilt.
Core stability oefeningen
Het mooie van core stability oefeningen is dat je er heel veel gewoon thuis kunt doen. Het is daarom niet perse nodig om naar een sportschool te gaan indien je je core spieren wilt versterken. Ben je al lid van een sportschool dan is dat alleen maar goed natuurlijk, in de sportschool heb je meer mogelijkheden om de core spieren te ontwikkelen dan je thuis hebt. De mogelijkheden die er zijn zullen van sportschool tot sportschool verschillen. Informeer bij je fitnessinstructeur welke oefeningen en apparaten je kunt doen voor het versterken van je core spieren.
Oefening 1: planking
Deze oefening is de meest makkelijke oefening die er is. Dit wil niet zeggen dat het je geen moeite zult kosten want deze oefening is behoorlijk zwaar om te doen, zeker als je ongetraind bent.
Om te ‘planken’ ga je op je buik op de grond liggen, het beste met schoenen aan.
Leun vervolgens op je ellebogen en maak van je lijf een plank waarbij alleen de tenen de grond raken. Het is belangrijk dat je buik niet naar de grond zakt, span daarom je buikspieren goed aan zodat je een zo recht mogelijke plank met je lijf maakt. Als beginner doe je deze oefening 3 maal 15 seconden. Dit kan je gaan opbouwen naar 3 maal 1 minuut.
Oefening 2: de brug
Voor deze oefening ga je op je rug liggen. Hou je voeten plat op de grond en buig je knieën. Duw je kruis naar boven terwijl je de billen samen knijpt. Maak een rechte lijn van je schouders naar je voeten en hou deze rechte lijn een paar seconden vast. Laat je romp weer langzaam naar de grond zakken. Als beginner doe je 3 maal 10 herhalingen. Dit kan je gaan opbouwen naar 3 maal 20 herhalingen.
Oefening 3: enkels aantikken
Deze oefening is voor de buikspieren. Het is een geschikte oefening voor beginners. Ga op je rug op de grond liggen. Hoe de knieën gebogen en stil op de grond. Leg je rechterhand achter je hoofd en tik met je linkerhand je linker enkel aan. Wissel dit af met de andere kant. Als beginner doe je 3 maal 10 herhalingen. Dit kan je gaan opbouwen naar 3 maal 20 herhalingen.
Oefening 4: beenheffen
Dit is een oefening voor de lage rug. Leg een kussen op de grond en ga met je bekken, op je buik, op het kussen liggen. Het is kussen dient om de lage rug te ontlasten. Indien je gevorderd bent dan kan je deze oefening ook zonder het kussen doen. Leun met je hoofd op je armen. Breng beide benen gelijktijdig gestrekt omhoog. Hou de voeten enkele seconden in de lucht waarna je de benen weer rustig laat zakken. Hou het bovenlichaam zoveel mogelijk ontspannen. Als je deze oefening te zwaar vindt dan kan je deze ook opbouwen door je rechterbeen af te wisselen met het linkerbeen. Als beginner doe je 3 maal 10 herhalingen. Dit kan je gaan opbouwen naar 3 maal 20 herhalingen.
In dit artikel over core stability vindt je een uitgebreide uitleg en nog meer goede oefeningen voor het versterken van je core.
