Dit is niet weer een artikel over de ochtendroutine van een bekende Nederlander. Voor degenen onder ons die racen om op tijd op hun werk te zijn, is het niet altijd haalbaar om een training van een uur, een groen sapje en 20 minuten meditatie in de ochtend te passen.
De wetenschap toont echter aan dat een gezonde start ons welzijn gedurende de dag een boost kan geven. Met onderstaande eenvoudige hacks heb je de essentiële tools om je dag succesvol te maken. Het is beproefd, duurt minder dan een uur en geeft je het gevoel klaar te zijn voor de dag.
Ga aan de slag
De fysieke voordelen van lichaamsbeweging zijn bekend, maar ’s morgens vroeg je lichaam bewegen kan ook krachtige effecten hebben op je geest. Hoe werkt dit? Als we bewegen, maakt ons lichaam endorfine aan; de lichaamseigen gecombineerde pijnstiller en stemmingsverbeteraar. Tegelijkertijd dalen onze stresshormoon spiegels, wat ons een gecombineerd gevoel van geluk en ontspanning geeft. Oefening helpt ook om ons energieniveau te verhogen en onze slaap-waak cyclus te reguleren. Het kan zelfs helpen om symptomen van depressie, angst en stress te verlichten.
Deze nauwe verbinding tussen ons lichaam en onze geest kan een kip-en-ei-dynamiek creëren tussen lichaamsbeweging en ons welzijn. Aan de ene kant, wanneer we ons fysiek gezond voelen, verbetert onze mentale gezondheid vaak. Evenzo kan een beter gevoel over onszelf een drijfveer zijn om naar buiten te gaan en te bewegen. De uitdaging ontstaat wanneer we fysieke stagnatie moeten doorbreken wanneer we ons neerslachtig voelen.
Ons advies zou zijn om rustig te beginnen. Een ochtend oefening routine hoeft geen grote verplichting te zijn. Het is bewezen dat 15 minuten hardlopen, yoga of stretchen je humeur aanzienlijk kan verbeteren. Als je buiten kunt sporten en ook wat zon kunt krijgen, nog beter.
Blijf ademen
Hoe moeilijk kan ademen zijn, toch? We doen het ons hele leven al. Het blijkt dat goed ademen eigenlijk nogal onnatuurlijk voor ons kan zijn, vooral in tijden van hoge stress.
Er kan namelijk veel emotie in onze adem worden vastgehouden. Door de snelheid, diepte en het patroon van onze ademhaling te veranderen, kunnen we de berichten die naar onze hersenen worden gestuurd daadwerkelijk veranderen. Diep ademhalen helpt ons om uit ons sympathische zenuwstelsel (SNS) te komen, de toestand die verantwoordelijk is voor dat vreselijke vecht- of vlucht gevoel dat we krijgen als we gestrest zijn. Wanneer onze SNS gedurende een langere periode actief is, wordt stress chronisch en kunnen we paniek en angst gaan ervaren. Door uit die toestand te komen door gecontroleerd te ademen, dalen onze bloeddruk en hartslag, waardoor ons lichaam de kans krijgt om te rusten en te verteren.
In het begin kan bewuste ademhaling veel discipline en oefening vergen, maar als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je er binnen enkele minuten na het uit bed rollen in het ritme van komen. Yogadocenten raden zelfs aan dat elke ochtend 5-10 minuten voldoende is om de stimulerende en stemming verhogende effecten van goed ademen te ervaren.
Omarm de kou
De meeste mensen zijn geen fan van de kou. Kou is echter wel goed voor je en daar kun je ook gebruik van maken, zonder een zware aanhanger van de Wim Hof-methode te zijn. De vruchten plukken van koud water therapie kan zo simpel zijn als de doucheknop een paar minuten op koud zetten. Deze simpele daad van *lichte zelfkwelling* blijkt endorfine vrij te maken op een vergelijkbare manier als bij lichaamsbeweging. Sommige mensen die hun dag regelmatig met een koude dip beginnen, hebben melding gemaakt van aanhoudende spanningsverlichting, evenals een verbeterd geheugen, humeur en energie na verloop van tijd.
Hydratatiestation
We weten dat het geen gemakkelijke taak is, maar weersta de neiging om direct naar de koffie te grijpen. Na enkele uren zonder water helpt een portie H20 om onze hersenen en ons lichaam te hydrateren, waardoor we de hele dag helderder kunnen denken. Er zijn ook fysieke voordelen: het is gebleken dat het drinken van water in de ochtend de spijsvertering bevordert en het energieniveau voor veel mensen verhoogt. Om je te helpen bij de gewoonte te blijven, kun je een groot glas water voor je bed zetten en 90-120 minuten na het ontwaken koffie drinken.
Geef iemand een boost
Een van de beste manieren om je ochtend een kickstart te geven, is die van iemand anders een boost te geven. Vriendelijkheid en geestelijke gezondheid zijn nauw met elkaar verbonden, waarbij het veel mensen het gevoel heeft dat hun geestelijke gezondheid verbetert wanneer anderen hen medeleven tonen. Het lijkt erop dat het gevoel besmettelijk is, met degenen die sociale steun bieden 10x meer kans om gelukkiger en productiever te zijn dan degenen die dat niet doen.
Daarom is de app Morale gecreëerd. De app is ontworpen om je te helpen de kracht van jouw connecties te benutten door gedurende de dag anonieme ondersteuning berichten te verzenden (en te ontvangen), de zogenaamde ‘boosts’. In tegenstelling tot andere sociale media, is Morale niet ontworpen om je urenlang in bed te laten scrollen. Je wordt wakker, schrijft je gepersonaliseerde boosts en stuurt ze naar je netwerk van echte vrienden, alleen op uitnodiging. Daarna sluit je de app, voel je je goed en klaar om verder te gaan met je dag.
Iedereen is anders en wat voor de een werkt, werkt niet voor iedereen. Met vallen en opstaan ontdek je welke van deze hacks voor jou goed zijn, welke je aanpast en welke je loslaat. Er bestaat niet één ‘wonder ochtend routine’, maar door enkele van deze positiviteit bevorderende gewoonten toe te passen, kun je je energieker, gelukkiger en meer verbonden voelen met de mensen om je heen. Dus ga je gang en probeer het eens!
