‘Mannenboobs’ zijn zeker niet iets wat je wil hebben, maar als je borstspieren eruit zien alsof ze uit marmer uit het Parthenon zijn gesneden, dan heb je een borst die het wel waard is om mee te pronken deze zomer. Er zijn echter nog andere voordelen aan het trainen van je borst. Sterke borstspieren kunnen namelijk je rug kracht verbeteren, evenals je vermogen om dingen te duwen. Plus, in tegenstelling tot de oppervlakkige, maar uiteindelijk vrij nutteloze uitpuilende biceps, kan een sterke borstkas je beter maken in bepaalde sporten, vooral die waarbij je moet duwen en incasseren, zoals bij rugby.
Als je een grotere borstkas wilt hebben, moet je van elke oefening ongeveer 10 tot 12 herhalingen doen. Het is echter onmogelijk om echt zware gewichten op te tillen voor 10 herhalingen. Je moet langzaam en gecontroleerd werken, om ervoor te zorgen dat je die concentrische beweging precies goed krijgt. Neem vier seconden voor elke herhaling en ga niet over je grens.
Het is saai en je ziet er misschien zwak uit als je oefeningen doet met een dumbbell van 2 kg. Maar uiteindelijk bouw je zo een groter lichaam op.
Als je al dat harde, hartverscheurende werk in de sportschool gaat doen, moet je je lichaam ook van voldoende brandstof voorzien. Veel jongens die spieren willen opbouwen, eten niet genoeg. Er zijn veel jongens die vijf keer per week trainen en die maar 1.000 calorieën per dag eten, dat is dan echt te weinig! Als je 1.200 calorieën per dag verbrandt en je eet niet eens dat aantal dan zul je altijd verliezen. Je moet het plannen voordat je begint – hoeveel train je? Krijg een idee van hoeveel je verbrandt per sessie en bereken daaruit je calorie-overschot.
OEFENING 1: HELLENDE DUMBBELL
Wij zijn geen grote fan van bankdrukken. Het werkt duidelijk voor je borstkas, maar vergelijk het met de pers omhoog en je weet dat dat een betere oefening is. Wij houden wel van de ‘incline dumbbell press’, omdat die het veel meer op de borstkas gericht is.
Zet de bank in een hoek van 45 graden. Leun achterover en houd elke halter op je dijen. Gebruik je dijen om je te helpen, til vervolgens de dumbbells op en houd ze op schouderbreedte uit elkaar. Wanneer ze tot schouderbreedte zijn opgetild, draai je je polsen naar voren zodat de handpalmen van je af zijn gericht.
Zorg ervoor dat je het gewicht altijd onder controle hebt terwijl je uitademt en duw de dumbbells omhoog met je borst. Houd een seconde vast en laat het gewicht langzaam zakken, waarbij het twee keer zo lang duurt om naar beneden te komen als om omhoog te gaan.
OEFENING 2: OPDRUKKEN
Als je grootte van je borst probeert op te bouwen, heeft het geen zin om tussen sets te wachten. Je kunt dan ook beter oefeningen doen, zoals opdrukken. Het combineren hiervan wordt een superset genoemd. Je probeert eigenlijk weefsel te beschadigen zodat het opnieuw groeit. Je wilt je lijf dan geen tijd geven om te herstellen.
Naarmate je vordert met maat en kracht, kun je de oefening zwaarder maken door een gewichtsvest, een plaat of een weerstandsband om de schouders toe te voegen om de oefening zwaarder te maken.
Plaats je handen onder je schouders en strek je benen recht achter je uit met de bal van je voeten op de grond. Houd je buik en kern strak en laat je lichaam zakken totdat je borst de grond raakt. Houd je rug recht terwijl je afdaalt en je billen worden samengeknepen. Duw vervolgens weg van de vloer en terug naar de startpositie.
OEFENING 3: RUGOEFENING
Een rugoefening in een borsttraining? Doe altijd borst en rug in dezelfde training. Dus als je een push gaat doen, dan doe je altijd een pull daar achteraan omdat het zichzelf in evenwicht houdt.
Houd een dumbbell in elke hand met je handpalmen naar je romp gericht. Buig je knieën een beetje en leun je romp naar voren door in de taille te buigen, terwijl je je rug recht en je hoofd omhoog houdt. Terwijl je de romp stil houdt, til je de dumbbells opzij terwijl je je ellebogen strak tegen je lichaam houdt. Bovenaan de samengetrokken positie knijp je de rugspieren samen en houd je ze een seconde vast, voordat je het gewicht weer laat zakken naar de loodrechte startpositie.
OEFENING 4: HALTERS TILLEN
Naast het trainen van de borst, zijn dumbbell flyes een geweldige oefening voor je schouders. Dit heeft ook weer invloed op de borst. Ga met je rug op de bank liggen en je voeten plat op de vloer in een brede voetstand om de stabiliteit te vergroten. Met de handpalmen naar elkaar gericht, houd je de dumbbells boven je borst voordat je ze in een boog naar de zijkanten laat zakken, waarbij je een rek in je borst voelt. Duw vervolgens de gewichten terug naar de startpositie. Houd je ellebogen licht gebogen en buig je rug niet!
